वार्धक्यातील दिनचर्या कशी असावी

वार्धक्यातील आजार टाळण्यासाठी दिनचर्या आहार-विहार, नियमितपणा फार महत्वाचा आहे. ब्राह्मे मुहूर्ते उत्तिष्ठे स्वस्थो रक्षार्थमायुष:

ब्रह्म मुहूर्तावर म्हणजे पहाटे उठावे, बाहेर फिरायला जावे. यावेळी वातावरणात प्रदूषण कमी असते व शरीरातील मलमूत्र इ. अधारणीयवेग निर्माण होण्यास त्याचप्रमाणे मन व शरीर उल्हासित, आनंदी रहायला उपयुक्त आहे. कोमट पाणी तोंडावाटे प्यावे. जमल्यास वातप्रकृती व्यक्तीने तुप व कोष्ण जल प्यावे. तसेच कफ प्रकृतीच्या व्यक्तीने फक्त गरम पाणी प्यावे. मध हा गरम पाणी किंवा गरम पदार्थाबरोबर कधी घेऊ नये.

अभ्यंग- संपूर्ण शरीराला स्निग्ध अशा तेलाने मर्दन करणे, म्हणजे मालिश करणे. आयुर्वेदात प्रत्येकाने रोज न चुकता अभ्यंग केलेच पाहिजे, असे आवर्जून सांगितले आहे. क्षणोक्षणी झिजणाऱ्या शरीरयंत्राला तेल दिल्याने त्या शरीरयंत्राच्या सर्व अवयवरूपी लहान मोठ्या भागाची झीज कमी होते. आयुष्यमान वाढते. शरीराला रोज अभ्यंग करणे शक्य नसल्यास डोके, पाय व कान यांनातरी तेल मर्दन करावे. अभ्यंग साधारणपणे संपूर्ण पाच मिनिटे करावे. अभ्यंगासाठी तिळतेल हे सर्व श्रेष्ठ आहे. ते नसल्यास साधे गोडतेल, खोबरेल तेल वापरावे. त्यानंतर उटण्याने स्नान करावे. साबण शक्यतो टाळावा. त्यामुळे होणाऱ्या त्वचारोगाला आळा बसतो. उटणे नसल्यास डाळीचे पीठ व त्रिफळाचूर्ण वापरावे.

वार्धक्यातील आहार- सर्व सहा रसांनीयुक्त ( मधुर, आंबट, खारट, तुरट, तिखट, कडू) असा आहार असावा, परंतू त्यासाठी जठराग्नि चांगला प्रदिप्त असावा. म्हणजे पचन सुलभ होते. यातही म्हातारपणी अडथळे येतात. उदा. दातांचा अभाव, आर्थिक अडचणीमुळे आहार हा सर्व गुणसंपन्न मिळू शकत नाही. तसेच स्त्रियांना काटकसरी धोरणामुळे शिळे अन्न खाण्याची सवय असते. म्हातारपणी काय करायचे जिभेचे चोचले, वगैरे विचारधारणेमुळे शरीराकडून आपोआप व्यक्त होणाऱ्या इच्छा दडपल्या जातात. तसेच म्हातारपणी एकभूक्त म्हणजे एकदाच जेवून राहावे इ. दृढसमज असतात, त्यासाठी आयुर्वेद सांगतो निसर्गाला शरण जा. जेव्हा भूक लागेल तेव्हाच खा, भूक नसेल तर पाणीसुध्दा पिवू नका.
निवृत्तीनंतर येणाऱ्या औदासिन्याला तोंड कसे द्याल?
वयस्कर व्यक्तींच्या आजारांचं विश्लेषण करताना सामान्यपणे बहुतेक डॉक्टर्स निवृत्तीचं वय हे आयुष्याचे दोन प्रवाह वेगळे करणारी रेषा आहे असं मानतात.

कारण कोणत्याही विशिष्ट कारणाशिवाय धडधाकट व निरोगी आयुष्य असणाऱ्या व्यक्ती शारीरिक व मानसिक तक्रारी करायला सुरूवात करतात. वापर नसेल तर उपयोगिता संपते, हा निसर्गाचा सर्वसाधारण नियम आहे. हाडांचा ठिसूळपणा हा वयस्कर स्त्रियांमधे नियमित व्यायामाचा अभाव असणाचा परिणाम असतो. यामुळे कार्यक्षमता कमी होते. कार्यक्षमता कमी म्हणून हाडांच्या दुखण्यांच्या तक्रारी जास्त व हाडाचा अशक्तपणा कमी करता येतो. व कार्यक्षमता वाढण्यास मदत होते. बहुतेक व्यक्तींमध्ये ‘माझं आता वय झालं’ अस म्हणण्याची मनोवृत्ती वाढीला लागली आहे असं दिसून येते.

आपल्या समाजामध्ये सर्वसाधारणपणे घरकाम व संसाराची जबाबदारी स्त्रियांवर सुपूर्द केलेली असते. पण पुरूष मात्र व्यवसाय व अर्थकारण सांभाळतात. निवृत्त झाल्यानंतर अशा कामकरी व्यक्तींच्या आयुष्यात पोकळी निर्माण होते. काही करण्यासारखं नाही अस वाटायला लागलेलं असतं. साधारणपणे निवृत्तीच्या वयाच्यावेळी कोणत्याही व्यक्तीची कार्यक्षमता पूर्णपणे वाढीला लागून ही सर्वोत्तम पातळीची असते. त्यामुळे निवृत्त व्यक्ती ही रीकाम टेकडी, निरूपयोगी व अनावश्यक आहे असे मानणं हे चुकीचं असते.

अकुशल कामगारांच्या बाबतीत मात्र अशी परिस्थिती नसते. ते निवृत्त होऊ शकत नाहीत. त्यांचं हातावर पोट असतं. दिवसा कमावलं नाही तर रात्री खाण्याचे हाल असतात. औद्योगीकरण झालेल्या शहरात अशा प्रकारची सक्ती जर परिस्थितीने निर्माण झाली तर काम करू न शकणाऱ्या वयस्कर व्यक्ती हे एक समाजापुढे मोठं संकट निर्माण होईल. वयस्कर व्यक्तिंच्या बाबतीत शारीरिक ताकद कमी झालेली असते, मानसिक इच्छा कमी झालेली असते पण आयुष्याचा अनुभव गाठीशी असतो, परिस्थितीचा साकल्याने विचार करण्याची क्षमता आलेली असते. अडचणींवर मात करण्याची परिणामकारक उपाययोजना कोणती हे ठरवण्याची परिपक्वता आलेली असते. त्यामुळे मुलगा व वडील ह्यांच्या मध्ये पडणार पिढीचं अंतर हे नातू व आजोबा यांच्यामध्ये मात्र कमी झालेलं दिसून येते.

वयस्कर व्यक्तींमध्ये आढळणाऱ्या बहुतेक मानसिक तक्रारींचं मूळ हे निवृत्तीनंतर आलेल्या मोकळेपणामध्ये असतं असं म्हणता येईल. त्यामुळे निवृत्तीनंतरचं आयुष्य कसं काढायचं हे अगोदर पासून व्यवस्थित ठरवणं व त्याची आखणी करणं हे शहाणपणाचं ठरेल. अगोदरच्या वयामध्ये जे जे करायचे इच्छा होते, आवडी निवडी होत्या, जे छंद जोपासायचे होते जसे बागकाम करणे, संगीत शिकणे, चित्रकला, हस्तकला, स्वयंपाक करणे, या व अशा अनेक गोष्टी निवृत्त झाल्यानंतरच्या काळामध्ये करता येण्यासारख्या असतात. कमावलेल्या पैशांची सुयोग्य आखणी व सुविहीत ठेव योजना ह्यांच्या द्वारे वृध्दापकाळ विनाकष्ट व विनाअडचणींचा काढण्यास सोपं जाईल.

निरनिराळ्या कार्यक्षेत्रात काम केलेल्या वयस्कर नागरिकांचा एक गट जमवून समाजामधील गरजू घटकांना त्यांच्या अनुभवाचा फायदा करून देणं, सल्ला देणं, मार्गदर्शन करणं, ह्या गोष्टी वयस्कर नागरीकांना करता येते. अध्यात्म वा तत्सम विषयांची आवड असणारे त्या विषयाचा अभ्यास करू शकतील. स्त्रियांच्याबाबतीत सुध्दा हे सर्व शक्य आहे काही स्त्रिया समाजकार्य म्हणून समाजातील निम्नस्तरातील अडचणी समजावून घेऊन त्यांच्या अडचणींचं निवारण करण्याचा प्रयत्‍न करू शकतील.

अशक्य, भलतंच, आदर्श असं तुम्ही म्हणाल, दक्षिण भारतातल्या एका स्त्रिबद्दल नुकतीच वर्तमानपत्रात बातमी आली होती. ती घरामध्ये पुल-अप्स काढायची. ती सडपातळ, धडधाकट व चटपटीत आहे. व तिचं वय फक्त शंभर आहे.
एकाकीपणाला हाताळणे
एकटेपणा सहसा विशिष्ट दिवसांत, म्हणजेच सुट्ट्यांचे दिवस, वाढदिवस यांसारख्या खास मोक्याच्या क्षणी जाणवतो. त्यातुनच मग औदासिन्यतेला सुरवात होते. स्वतःला व्यस्त ठेवणे हा त्या एकटेपणावर मात करण्यासाठी सर्वोत्तम उपाय ठरू शकतो.

१. स्वतःला व्यस्त ठेवणे
जर आपण स्वतःला एकाकी मानत असाल तर एक गोष्ट नियमीत करु शकता, की येणारा प्रत्येक दिवस हा उत्साहानेच सुरु झाला पाहिजे. फिरायला जाणे, नवीन ओळखी वाढवणे, छंद जोपासणे, नियमीत पत्र व्यवहार ठेवणे तसेच काहीना काही आयुष्याच्याबाबतीत सकारात्मक ठरवत राहणे हे आयुष्याला नवीन दिशा देतात. इंटरनेट तर संबंधीत विषयाची माहिती भरपुर प्रमाणात उपलब्ध असते. आपले लक्ष आकर्षित करणारी प्रत्येक गोष्ट आत्मसात करावी. छोट्या छोट्या गोष्टीतही स्वतःला व्यस्त ठेवता येतं. जगातील सर्व आनंदी लोक हेच करतात. म्हणजेच जे आनंदी दिसतात ते स्वतःला व्यस्त ठेवायला शिकलेले असतात.

२. स्वतःला गुतंवून ठेवणे.
जर तुम्ही एकाकी असाल तर स्वतःला तुमच्या समाजात सामाविष्ट करुन घ्या. एखादे देऊळ किंवा त्याच प्रकारची ठिकाणे ज्याठिकाणी प्रार्थना केली जाऊ शकते अशा ठिकाणी नियमित जात जावे. सेवानिवृत्त व्यक्ती स्वतःला खूप अडचणीत आणतात. काही खुर्चीत बसून फक्त आकाशाकडे पाहत राहतात तर काही फक्त दुरदर्शन संच पाहण्यात वेळ वाया घालवतात. या दृष्टिकोनामुळे आपण स्वतःला आणखी अडचणीत आणतो. हाच दृष्टिकोन पुढे कायम राहिला तर कायमस्वरूपी एकटेपण अटळ आहे.

३. इतरांना मदत करत राहणे.
तुमच्या औदासिन्यतेत स्वतःबरोबरच इतरांचेही एकटेपण दूर करण्याचा सतत प्रयत्न केला पाहिजे. यात तुम्हालाच जास्त फायदा आहे. ज्यांनी आपल्या वृद्धापकाळाच्या योजना बनवल्या नाहीत अशांना चांगल्या प्रकारे मदत केली जाऊ शकते. जगात असे भरपुर लोक आहेत की ज्यांना मदतीची नितांत गरज आहे.

४. स्वतःला चुकीच्या पद्धतीने जगवू नका.
जरी तुम्ही एकाकी असला तरी जास्त झोप काढणे, अती दुरदर्शन पाहणे तसेच दिवसाढवळ्या स्वप्ने पाहणे धोकादायक आहे. कारण त्यामुळे आपण स्वतःला अपराधी गृहित धरायला लागतो. स्वतःच्या या अवस्थेला स्वतःच जबाबदार असल्याचे मानू लागतो. कदाचित यामुळे नैराश्यही येऊ शकते. स्वतःला मद्यपाशात अडकवू नका.

५. आनंदी राहण्याचा पर्याय निवडा.
या औदासिनतेमुळेच नैराश्य व दुःख पदरी येतं. अपयशाशी झुंज देऊन दुःखांवर मात करा. आनंदाने सद्यपरिस्थितीचा स्विकार करा. नैराश्याने काहीच साध्य होणार नाही हे जाणून घ्या. जर एखादा मद्दपी एखादा स्वमदत गट आपलासा करुन आपला मद्यपाश सोडवू शकतो तर आपण अश्याच प्रकारच्या स्वमदत गटाच्या आधारे आपल्या नैराश्यावर मात का करु शकणार नाही. इतरांची मदत घ्या. एखादा समुपदेशक निवडा आणि त्याच्या मार्गदर्शनाने आपला दृष्टिकोन बदला. आजकाल सर्व शहरांमधे, सर्व भागांमधे जेष्ठ नागरिक संघ असतात. त्यामधे आपण सामील होऊ शकता.

६. चांगली विचारसरणी ठेवा.
आपल्या औदसिन्यावर आपल्याला मात करायची असेल तर आपल्याला प्रेरणा देणारे विचार बाळगणे अपरिहार्यच आहे. स्वःताला प्रेरणा देण्यासाठी चांगले संगीत, कविता, विनोद आणि ग्रंथालयाची पुस्तके यांसारख्या सकारात्मक साधनांचा वापर करा. जर आपल्याला वयोमानामुळे कमी दिसत असेल तर वाचनासाठी आपण एखाद्या मित्राची मदत घेऊ शकतो. त्याच्या मदतीने आपण पुस्तकालयातही खरेदीसाठी जाऊ शकतो.

७. सामजिक समुह आपलासा करा.
आज आपल्या आसपास असे असंख्य सामाजिक समुह आहेत. त्या असंख्य समुहांमधून एका सामाजिक समुह्ची निवड करा. वरीष्ठ नागरिकांच्या चर्चासत्रात सहभागी व्हा, नवीन लोकांशी ओळख वाढवा. सामाजिक संमेलनात आपल्याला विभिन्न प्रकारचे व्यक्ती भेटतात. स्वतःला फक्त एका समुहापुरते बांधिल ठेवू नका. आपल्या नजिकच्या बागेत चालणारे हास्य गटात सामील व्हा.

८. अध्यात्मिक जागी जायला हवे.
जर आपण एकाकी झाले असाल तर अशा अध्यात्मिक जागा वरिष्ठ नागरिकांना आकर्षित करतात. हिच आता वेळ आहे ज्यामध्ये आपला जास्तीत जास्त वेळ देवाची आराधना करण्यासाठी द्यायचा आहे. आपली सर्व कर्तव्य पार पडली आहेत. आता ही वेळ स्वतःच्या मनःशांतीसाठी द्यायला हवी.

विचार करा, जागे व्हा, आपले विचार जगापुढे मांडा, सभोवतलचा विचार करा आणि स्वतःबद्दल जास्त विचार करणे टाळा, अन पहा आपला एकटेपणा, आपली औदासिनता आपोआप नाहीशी होईल.
विश्रांती घेण्याची सोपी पध्दत - स्नायू पूर्णपणे शिथिल करणे.
डार्विनच्या ‘सर्वायव्हल ऑफ दि फिटेस्ट’ ह्या सिध्दान्ताप्रमाणे आजच्या वेगवान काळात तग धरून रहायचं असेल तर आपणा सगळ्यांनाच सतत ताण सहन करणं भाग आहे.

तो आपल्या आयुष्याचा एक अविभाज्य घटक झालेला आहे. आपल्या पैकी बहुतेकांना हे ताण तणाव सहन करण्याचे निरनिराळे मार्ग उपलब्ध आहेत. मात्र काहीना अशी काहीच सोय नसते. त्यामुळे दुसऱ्या वर्गातली माणसे अशा तणावांच्या भाराने पूर्ण वाकतात व त्याच्या मध्ये उच्च रक्तदाब, अस्वस्थपणा, चिडचिड उतावळेपणा, इत्यादी गोष्टी उद्‌भवतात. खाली एक विशिष्ट स्नायू शिथिल सोडून विश्रांती घेण्याची पध्दत देत आहोत. ज्यांनी अजून पर्यंत असे ताण कमी करण्याचे दृष्टीने काही प्रयत्‍न केलेले नाहीत. त्यांनी ही सुरूवात करावी ज्यामुळे त्यांना ताण कमी करण्यासाठी फायदा होईल अशी आम्हाला आशा आहे.

त्यातल्या त्यात शांत अशी जागा शोधा. तुमचे कपडे सैल करा. चष्मा, शूज इत्यादी काढून टाका. पाठीवर झोपा. दोन पायामध्ये अंतर ठेवा. हात मागे घेऊन तळवे वरच्या दिशेला ठेवा हळुहळू डोळे मिटा. सखोल श्वास घ्या. पाच पर्यंत अंक मोजा व पाच अंक मोजत श्वास हळुहळू सोडा. हे सर्व चार-पाच वेळा परत परत करा. स्वत:च स्वत:ला ‘विश्रांती घे’ असं सांगा. किंवा ‘जाऊन दे’ असं सांगा. तुम्हाला जे सोईस्कर वाटेल ते करा. ही सर्व क्रिया लक्ष केंद्रित करून करा म्हणजे तुमचं तुम्हाला ताण व शिथीलता यातील फरक जाणवेल.

पायाच्या अंगठ्याकडून सुरूवात करून डोक्याच्या दिशेनं हळुहळू प्रत्येक अवयवावर लक्ष केंद्रित करून हे सर्व हळु हळू करा. प्रत्येक अवयवाचे स्नायू घट्‌ट करून हळुहळू शिथिल करा. हे सर्व सखोल श्वास घेऊन करा. परत शिथिल व्हा. शैथिल्य पूर्णपणे अनुभवा. मगच शरीराची अवस्था बदला. घाई करू नका. हाच अभ्यास ह्ळुहळू केल्यानंतर ताणतणाव कमी होणं व विश्रांती मिळणं यातील फरक कळेल व शांतता आणि विश्रांती म्हणजे काय याचे मूळ उमजेल. http://marathi.aarogya.com